Glosario.

Patrón alimentario que alterna ventanas de ayuno y de alimentación (16/8, 18/6, etc.) sin imponer un tipo específico de comida. La evidencia muestra resultados comparables a otras dietas hipocalóricas cuando se igualan calorías. No es mágico; es una herramienta de estructura.

Hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés y siguiendo un ritmo circadiano (más alto al despertar, más bajo a la noche). Es necesaria para funciones vitales; el problema no es su presencia sino su elevación sostenida por estrés crónico o mal descanso.

Compuesto natural sintetizado por el cuerpo y obtenido de carnes y pescados. Como suplemento es uno de los más estudiados del mundo: mejora la fuerza, la potencia y la masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Su forma con mayor evidencia es monohidrato.

Estado en el que se consumen menos calorías de las que el cuerpo gasta, condición necesaria para perder peso corporal. La magnitud del déficit, su sostenibilidad y la composición de la dieta determinan qué proporción del peso perdido es grasa versus músculo.

Carbohidrato no digerible presente en alimentos vegetales. Cumple roles en la salud intestinal, la microbiota, la saciedad y el control glucémico. Se divide en soluble (avena, legumbres) e insoluble (cereales integrales, vegetales).

Aumento del tamaño de las fibras musculares como adaptación al entrenamiento de resistencia. Requiere sobrecarga progresiva, proteína suficiente, descanso adecuado y constancia en el tiempo. No es exclusiva de hombres jóvenes.

Medida del impacto de un alimento sobre la glucosa en sangre, comparado contra una referencia. Es un dato útil pero limitado: la respuesta real depende de qué se come junto, la fibra del plato total y la sensibilidad individual a la insulina.

Mineral involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la función muscular, nerviosa y la regulación del sueño. Sus formas más estudiadas son el citrato, el glicinato y el malato. La deficiencia sub-clínica es frecuente y se asocia a calambres, fatiga y mal descanso.

Hormona que el cuerpo libera al caer la luz para señalar el inicio del sueño. Como suplemento se usa habitualmente para regular ritmos circadianos alterados (jet lag, turnos rotativos). No es un sedante en el sentido clásico.

Familia de ácidos grasos esenciales (principalmente EPA y DHA) que el cuerpo no produce y deben obtenerse de la dieta —pescados grasos, semillas de chía y lino, nueces— o de suplementos. Su rol mejor estudiado es la salud cardiovascular y, en algunos contextos, la cognitiva e inflamatoria.

Macronutriente esencial compuesto por aminoácidos, fundamental para la reparación de tejidos, la síntesis muscular y la saciedad. Las recomendaciones para personas activas suelen ser superiores a la ingesta mínima recomendada por organismos generales.

Escala para autoregular la intensidad de una serie de entrenamiento. Un RIR de 2 significa que se podrían haber hecho dos repeticiones más con buena técnica. Es una alternativa práctica al uso de porcentajes de 1RM, especialmente útil en principiantes e intermedios.

Pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Empieza a notarse después de los 30 y se acelera luego de los 60. El principal factor protector demostrado es el entrenamiento de fuerza combinado con suficiente proteína dietaria.

Hormona-vitamina que el cuerpo produce ante la exposición solar y que también se obtiene de algunos alimentos y suplementos. Cumple un rol central en la absorción de calcio, la salud ósea y la función inmunológica. Su déficit es frecuente en regiones con poca exposición solar o en personas mayores de 50.

Intensidad de ejercicio cardiovascular sostenido en la que el cuerpo utiliza predominantemente grasas como combustible y se puede mantener una conversación entrecortada. Se considera una herramienta clave para mejorar la salud mitocondrial y la capacidad aeróbica de base.

Trabaja: pectoral. Equipo habitual: mancuernas, dumbbell.

Trabaja: core, gluteo medio, erectores.

Trabaja: pectoral. Equipo habitual: polea, cable.

Trabaja: abdominales.

Trabaja: abdominales inferiores.

Trabaja: biceps. Equipo habitual: mancuernas, barra.

Trabaja: biceps. Equipo habitual: mancuerna, barra.

Trabaja: core, transverso, abdominales.

Trabaja: dorsal, biceps, redondo.

Trabaja: pantorrillas, soleo, gemelos.

Trabaja: deltoides medio. Equipo habitual: mancuernas, dumbbell.

Trabaja: triceps. Equipo habitual: polea, cable.

Trabaja: deltoides posterior, trapecio, romboides. Equipo habitual: polea, cable.

Trabaja: pectoral, triceps, core.

Trabaja: pectoral inferior, triceps, deltoides anterior.

Trabaja: columna, core.

Trabaja: gluteos. Equipo habitual: barra, barbell.

Trabaja: dorsal, biceps, redondo. Equipo habitual: polea.

Trabaja: core, oblicuos.

Trabaja: gluteos.

Trabaja: espalda, isquiotibiales, hombros.

Trabaja: isquiotibiales, gluteos, espalda baja, trapecio. Equipo habitual: barra, barbell.

Trabaja: isquiotibiales, gluteos, espalda baja. Equipo habitual: barra, mancuernas.

Trabaja: core, abdominales, transverso.

Trabaja: oblicuos, core.

Trabaja: pectoral medio, triceps, deltoides anterior. Equipo habitual: mancuernas, dumbbell.

Trabaja: pectoral medio, triceps, deltoides anterior. Equipo habitual: barra, barbell.

Trabaja: triceps. Equipo habitual: barra.

Trabaja: pectoral superior, deltoides anterior, triceps. Equipo habitual: mancuernas, dumbbell.

Trabaja: deltoides, triceps. Equipo habitual: barra, barbell.

Trabaja: gluteos, isquiotibiales.

Trabaja: dorsal, trapecio, romboides. Equipo habitual: barra, barbell.

Trabaja: dorsal, trapecio, romboides. Equipo habitual: mancuernas, dumbbell.

Trabaja: dorsal, trapecio, romboides.

Trabaja: cuadriceps, gluteos. Equipo habitual: barra, barbell, mancuerna, dumbbell.

Trabaja: aductores, gluteos, cuadriceps. Equipo habitual: barra, mancuerna, dumbbell.

Trabaja: deltoides, trapecio, core.

Trabaja: cuadriceps, gluteos.

Médico internista español, divulga sobre longevidad, sueño, metabolismo y envejecimiento saludable. Lo citamos cuando hace falta traducir literatura técnica a lenguaje práctico con respaldo clínico.

Pediatra y neurofisiólogo español, autoridad reconocida en medicina del sueño. Sus libros y apariciones son referencia cuando hablamos de higiene del sueño.

Médico divulgador que aborda trastornos del sueño, hábitos y medicina preventiva con foco práctico para América Latina.

Canal de educación médica con foco en fisiología, anatomía y mecanismos celulares. Lo citamos para contextualizar el "por qué" biológico de las recomendaciones.

Médica especializada en menopausia y salud hormonal femenina. Aporta perspectiva clínica sobre temas frecuentemente mal informados en redes.

Proyecto de divulgación que combina entrevistas con especialistas y contenido de entrenamiento, sueño y nutrición orientado a vida real.

Canal de un fisioterapeuta con contenido práctico sobre dolor muscular, postura, movilidad y entrenamiento correctivo.

Sociedad médica estadounidense referente en cardiología y prevención cardiovascular. Sus declaraciones científicas son autoridad sobre actividad física, dieta y factores de riesgo.

Agencia federal estadounidense de salud pública. Publica recomendaciones oficiales sobre actividad física, vacunación, prevención y vigilancia epidemiológica.

Centro médico académico con fuerte rama de divulgación. Sus "Health Essentials" son referencia clínica habitual sobre condiciones, prevención y hábitos saludables.

Plataforma independiente que sintetiza la literatura científica sobre suplementos y nutrición. Sus revisiones son referencia para entender qué dice la evidencia agregada sobre cada compuesto.

Agencia regulatoria estadounidense de alimentos y medicamentos. Define límites de exposición, aprobaciones de fármacos y etiquetado. La citamos para postura regulatoria.

Publicación divulgativa de la Harvard Medical School. Combina rigor académico con lenguaje accesible. Frecuentemente referencia sobre nutrición, longevidad y salud mental.

Centro médico académico de referencia en Estados Unidos. Publica guías clínicas y contenido divulgativo escrito por su equipo médico. La usamos para postura institucional sobre temas asistenciales.

Agencia federal de salud de Estados Unidos. Incluye al National Institute on Aging (NIA), Office of Dietary Supplements (ODS) y otros institutos que publican guías oficiales en salud, envejecimiento y suplementación.

Organización Mundial de la Salud. Su rol acá es marcar la postura institucional global sobre actividad física, alimentación, tabaco/alcohol y enfermedades no transmisibles.

Base de datos de la National Library of Medicine (NIH, Estados Unidos) que indexa más de 35 millones de citas biomédicas. Es nuestra fuente primaria para revisiones sistemáticas, meta-análisis y estudios primarios.